Traitement non pharmacologique du TDAH
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Références professionnelles
Différents professionnels offrent des services pertinents pour les personnes atteintes de TDAH. Ces intervenants doivent être membres d'un ordre professionnel. Cliquez sur le titre d'emploi afin d'être dirigé(e) vers le site web de leur ordre. Notez que le masculin est utilisé afin de faciliter la lecture.
Thérapie cognitivo-comportementale
Entraînement cognitif
Interventions comportementales
Entraînement aux habiletés sociales
Formation des parents
Stratégies adaptatives
Les stratégies qui sont efficaces varient d'une personne à l'autre. Il est donc important d'en tenter plusieurs et de conserver celles qui fonctionnent. Cela demande de la persévérance et aussi de l'inventivité afin d'adapter les trucs aux besoins spécifiques de chaque personne.
Favoriser l'organisation du temps
Concrétiser le temps
Utiliser une montre, un sablier ou un réveil pour voir le temps passer
Programmer une alarme sonore (ou vibrante) pour se rappeler d’entreprendre telle ou telle tâche, de la finir ou d’en changer
Gérer son temps et ses idées
Instaurer une routine avec un ordre préétabli pour réduire les risques d'oublis
Faire un horaire, utiliser un tableau d'organisation, établir des objectifs par priorité et respecter un échéancier strict
Prendre des notes, faire des listes de choses à faire et établir un code de priorité
Utiliser un agenda
Choisir un agenda qu'on peut garder sur soi (électronique ou papier) et y noter tous les engagements et échéanciers au fur et à mesure
Toujours l'apporter avec soi, se mettre un mémo près de la porte si on a tendance à l'oublier
Systématiquement consulter l'agenda au début et à la fin de la journée
Se réserver un moment pour le mettre à jour quotidiennement
Utiliser des rappels
Faire des listes
Placer des mémos écrits (style Post-it) à des endroits stratégiques, p.ex. près de la brosse à dents pour se rappeler de prendre ses médicaments le matin
S'envoyer à soi-même des rappels (mémo sonore, message sur sa boîte vocale, courriel, texto)
Éviter de planifier plus de choses qu'il n'est possible d'en accomplir
Exemples de questions à se poser :
Ai-je tendance à combler le temps qu’il me reste en ajoutant des choses à faire, quitte à me mettre en retard?
Y a-t-il trop de tâches à faire pour le temps disponible?
Les listes de tâches s’accumulent-elles?
Apprendre à maximiser les trucs adaptatifs
L’utilisation de mémos, d’agendas et de listes est très utile pour tous. Le Dr. Russell Barkley, psychologue américain de renommée internationale, insiste sur la nécessité de jumeler les trucs adaptatifs à l’endroit où ils seront les plus utiles. Par exemple, il est plus pratique de placer près du téléphone un mémo indiquant de penser à rappeler quelqu’un. De la même façon, le mémo rappelant de rapporter un carton de lait au retour du travail n’aura aucune utilité s’il est placé sur la porte du réfrigérateur, mais sera très pratique collé sur le tableau de bord de la voiture.
Apprendre à mieux procrastiner
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Découper la tâche globale en plus petites tâches, en étapes (faire des sprints plutôt qu'un marathon), pour faciliter l’initiation de celles-ci
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Établir un échéancier raisonnable pour chaque étape et le respecter
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Progresser une étape à la fois
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Se récompenser à chaque étape, pas seulement lorsque la tâche entière est terminée
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Identifier la période de la journée d'efficacité maximale et y concentrer les tâches les plus difficiles
Stratégie des 10 minutes
La « stratégie des 10 minutes » est un excellent moyen de parvenir à démarrer. Lorsque l’envie de procrastiner t’apparaît incontournable, donne-toi comme objectif de te mettre à la tâche pendant 10 minutes, indépendamment du travail qui sera accompli dans ce laps de temps. Dans bien des cas, cette mise en action de 10 minutes est suffisante pour mettre de l’ordre dans ses idées et pour faire baisser le niveau d’anxiété. Par la suite, il arrive même qu’on ait plus envie de s’arrêter!
Planifier son emploi du temps
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Établir des priorités, selon un système d’importance et d’urgence.
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Réserver du temps pour gérer les imprévus et réviser l’ordre des priorités, au besoin.
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Éviter de débuter impulsivement une tâche non planifiée (« tant qu’à y être… »).