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Recommandations sur l'hygiène du sommeil

Le sommeil est une fonction vitale qui sert à la récupération physique du corps et qui joue un rôle au niveau de l’adaptation psychologique, de l’apprentissage et de la mémoire. Les besoins de sommeil sont individuels, ils varient d’une personne à l’autre et selon le stade de la vie.



Comme les besoins varient, comment peut-on identifier le manque de sommeil? C’est la somnolence qui nous indique que nous manquons de sommeil. Il est important de la distinguer de la fatigue.

Somnolence ou fatigue?

La somnolence se manifeste par une forte envie de dormir, une lourdeur des paupières et une baisse importante de la vigilance. On peut alors avoir des chutes de tonus musculaire (« cogner des clous »). Quant à la fatigue, elle correspond à un sentiment subjectif de manque d’énergie. En gros, la somnolence nous signale que nous avons besoin de repos alors que la fatigue nous indique plutôt que nous avons besoin de changer de type d’activité.


Avoir une routine de sommeil

  • Détendre le corps à l’aide de respirations profondes, de techniques de relaxation comme la relaxation musculaire progressive, ou de visualisation (en début de soirée, pas au lit).

  • Prendre un bain chaud environ deux heures avant le coucher.

  • Privilégier une activité relaxante en fin de soirée (lire, dessiner, écouter de la musique douce).

  • Prévoir une heure de rituel préparatoire pour relaxer avant d’aller au lit. Pendant cette période, ne faire aucun travail, planification ou résolution de problème. Tout ce qui n’aura pas été réglé une heure avant le coucher devra être remis au lendemain.

  • Établir un horaire de sommeil régulier, se coucher et se lever à la même heure tous les jours, même le weekend (+ ou – 2 heures).

  • Ne pas faire de sieste car cela peut dérégler l’horloge biologique. Il est préférable de lutter contre la somnolence en restant actif, préférablement en faisant des activités motrices comme le ménage, le bricolage, l’activité physique, etc. On devra toutefois éviter les activités qui présentent un risque significatif d’accident si on est somnolent.

  • Éviter de faire la grasse matinée pour récupérer car cela affecte le cycle du sommeil.

  • Éviter les nuits blanches.

Le savais-tu?

Une nuit blanche équivaut à l’effet d’un gramme d’alcool dans le sang. C’est comme aller à l’école après avoir pris 4 consommations d’alcool! Passer une nuit blanche pour étudier ne permet donc pas d’avoir de meilleurs résultats scolaires.


Favoriser une bonne hygiène de vie

  • Limiter la consommation de caféine (p. ex., café, thé, boissons gazeuses, chocolat) dès la fin de l’après-midi.

  • Éviter l’alcool, les drogues et la nicotine car ces substances nuisent à la qualité du sommeil.

  • Éviter de prendre un gros repas ou des aliments riches en calories peu avant le coucher.

  • Ne pas se coucher en ayant faim. Prendre une petite collation au besoin (verre de lait, yogourt, etc.).

  • Pratiquer régulièrement de l’activité physique (toutefois, éviter les exercices intenses dans les heures qui précèdent le coucher).



Limiter le temps devant les écrans

  • Limiter la lumière vive avant d’aller au lit, incluant les appareils électroniques. Cesser d’utiliser les appareils électroniques, incluant le cellulaire, au moins une heure avant le coucher. Inversement, s’exposer à la lumière vive le matin peut aider à se réveiller.

  • Retirer les appareils électroniques de la chambre. Si ton cellulaire te sert de cadran, le mettre en mode « ne pas déranger » ou « avion » et le déposer face contre terre, le plus loin possible du lit.

Le savais-tu?

L’utilisation d’écrans est nuisible lorsqu’il est temps d’aller dormir car le cerveau a besoin de noirceur pour pouvoir sécréter l’hormone du sommeil, la mélatonine. Exposé à une lumière vive, le cerveau ne peut faire la distinction entre le jour et la nuit!


Faire de la chambre un environnement approprié

  • S’assurer que la chambre soit silencieuse, calme, sombre, fraîche (18 à 20°C) et bien ventilée, et que le lit soit confortable.

  • Utiliser le lit et la chambre seulement pour dormir et se reposer. Ne pas y regarder la télé, lire, manger ou travailler : ces activités créent une association entre la chambre et l’état d’éveil.

  • Tourner le cadran vers le mur pour rendre la pièce plus sombre et pour t’empêcher de regarder l’heure trop souvent.

  • Au réveil, ouvrir la lumière : le cerveau comprendra que la nuit de sommeil est terminée. Il est recommandé de se mettre en action rapidement une fois levé (p. ex., faire sa toilette, ouvrir les rideaux, déjeuner).


Gérer le sommeil et l'insomnie

  • Ne pas aller au lit trop tôt, attendre d’être somnolent.

  • Une fois couché, ne pas regarder l’heure.

  • Éviter le temps éveillé au lit : quitter le lit et changer de pièce lorsque le sommeil ne vient pas après une vingtaine de minutes, faire des activités peu stimulantes et y retourner lorsqu’il y a somnolence (et non seulement de la fatigue!). Ne pas faire de tâches ou tenter de régler des problèmes durant l’éveil. Des activités peu stimulantes sont par exemple :

    • Lecture (revues, dictionnaire)

    • Musique douce

    • Méditation

    • Relaxation

  • Lorsqu’on se lève la nuit, rester dans une lumière tamisée et garder la chaleur à l’aide d’une couverture.


 

Vrai ou faux?


Mon insomnie est principalement le résultat d’un débalancement chimique. Rien ne peut améliorer mon sommeil si ce débalancement n’est pas corrigé.

Quelle que soit la cause initiale, lorsque l’insomnie devient chronique, des facteurs psychologiques et comportementaux sont en cause. On peut agir sur ces facteurs et ainsi améliorer le sommeil.


Je ne peux pas fonctionner le lendemain d’une mauvaise nuit de sommeil. Mes émotions désagréables et mes difficultés le jour sont les conséquences de mon insomnie.

As-tu toujours des difficultés importantes le lendemain d’une nuit difficile? D’autres facteurs peuvent-ils être en cause? As-tu parfois des émotions désagréables ou des difficultés à fonctionner même après une bonne nuit de sommeil? L’insomnie n’est pas la cause de tous les problèmes qui surviennent le jour, évite de trop lui en mettre sur le dos et de dramatiser lorsque tu as une mauvaise nuit de sommeil.


L’insomnie pourrait avoir des effets dangereux sur ma santé.

Personne n’est mort d’insomnie! Le sommeil est essentiel à la vie, mais on est incapable de ne pas dormir le minimum vital.


Ça me prend mes 8 heures de sommeil. Si je n’ai pas assez d’heures de sommeil, je vais compenser en restant au lit plus longtemps, en faisant une sieste le jour ou en dormant plus longtemps la nuit suivante.

Serait-il possible qu’une telle pression de performance puisse nuire à ton sommeil? Ces tentatives de compensation (rester plus longtemps au lit, sieste, etc.) n’améliorent pas le sommeil à long terme, au contraire elles diminuent grandement la qualité du sommeil et provoquent le cercle vicieux de l’insomnie.


Je devrais être capable de bien contrôler mon sommeil.

Le sommeil, comme la digestion ou la respiration, est conçu pour bien s’ajuster de façon automatique. Les tentatives de contrôle volontaire ou la tendance à accorder une importance exagérée au contrôle de ces fonctions donnent généralement plutôt lieu à un dérèglement. En fait, le sommeil vient plus facilement lSorsqu’on arrive à lâcher prise sur le contrôle.


 

Références

AMA. (2015). Assessment to management of adult insomnia. Repéré à https://actt.albertadoctors.org/CPGs/Lists/CPGDocumentList/Adult-Insomnia-CPG.pdf#search=sleep

Centre de promotion de la santé du CHU Sainte-Justine. (2016). Dormir, ça sert à quoi?

CHU Sainte-Justine. (2018). Hygiène du sommeil pour l’enfant de 2 à 12 ans.

Goulet, J., Chaloult, L. & Ngô, T.L. (2013). Guide pratique pour l’évaluation et le traitement cognitivo-comportemental de l’insomnie. Repéré à https://tccmontreal.files.wordpress.com/2014/01/guide-de-pratique-insomnie-final-21sept-2013.pdf

Hirshkowitz, M., & al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1, 40-43.

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